Лучшие упражнения для похудения ног, ляшек и бедер в домашних условиях: пошаговая инструкция для мужчин и женщин. Упражнения для бёдер

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные и бёдер.

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

• Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
• Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
• Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
• Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
• Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на .

1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Сказ про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер. Ты узнаешь три самых основных правила в деле похудения, какие приемы помогут похудеть твоим ногам и бедрам и посмотришь видео с упражнениями в домашних условиях. Поехали!

— Лето на носу, а у меня ноги дряблые! Что делать? Покупать новые брюки, или всё-таки попробовать убрать лишнее и прибавить нужное? Второй вариант такой привлекательный!..

Привет, друзья! Кто согласен, что о стройных ножках можно говорить до бесконечности? А ещё лучше — их видеть. И не только со стороны, но и в зеркале. Сейчас я расскажу про эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, но предупрежу сразу: дело это непростое и очень щепетильное.

От чего мы отворачиваемся

Тот, кто пугает сложностями в деле похудения — набивает себе цену. Все уже давно знают три самых основных правила, соблюдая которые можно добиться потрясающих результатов:

• индивидуальный набор .

Так не хочется ни в чём себе отказывать! И ты начинаешь мыкаться от одного советчика к другому, перелопачиваешь море отзывов, в надежде найти способ продолжать жрать что попало два раза в день, перекусывать на ходу жареными пирожками, глотать все , до которых можно дотянуться — и при этом приобрести стройную фигуру. Не выйдет! Забудь!

Всем понятно, что одни ноги нельзя похудить, если над ними — двадцать кило лишнего веса. Но как хочется, чтобы на твои обтянутые колготками конечности оглядывались. А глазки выше не поднимали, ведь там — форменное безобразие! Выкинь из головы, такого не случится никогда!

Тебе надо осознать, без чего невозможно добиться цели. Затрудняешься на первых порах — приобрети мой «Курс Активного Похудения ». Я научу тебя, как избавиться от тонн сала без аскетических опытов над своим здоровьем.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: наши главные друзья

Что нужно для эффективной работы над икрами и ляжками? Всего три вещи.

Первое — это ходьба

Самое физиологичное для человек упражнение, которое незаметно и естественно помогает сделать бёдра подтянутыми, икры сильными, а щиколотку тонкой.

Сколько в день ты ходишь, если вычесть стрессовое передвижение в час пик до работы и обратно? Свободного, быстрого шага должно быть не менее 20 минут. В удобной обуви, без сумок и авосек и с улыбкой на лице.

Второе — растяжки

я уже рассказывал. Невозможно стройнить себя, не растягивая мышцы. Тянись везде, где можешь найти подходящую поверхность, на которую можно закинуть прямую ногу. Учись садиться на шпагат. Даже если не научишься — укрепишь и сделаешь эластичными мышцы и связки, заодно уберёшь лишнее. Для быстрого результата — это весомое подспорье.

Третье — гигиена

Твоя кожа должна дышать, иначе половина работы уйдёт насмарку. Принимай душ дважды в день, тем более, что он повышает настроение.

Ещё раз о потягушах

Помни: растяжки следует делать каждый день. Они не нагружают мускулы, а напротив, помогают им восстанавливаться от более тяжёлых приёмов. Я подскажу пару способов, при помощи которых можно быстро снять усталость с ног:

• встань прямо, придерживаясь одной рукой за стул или стенку;

• согни ногу и постарайся пальцами свободной руки поймать себя сзади за щиколотку;
• максимально подтяни ступню к ягодице и подержи несколько секунд;
• проделай то же с другой ногой и повтори упражнение два-три раза;
• потом сделай всё то же самое, но лови щиколотку противоположной рукой, накрест.

Отдохни несколько секунд и сделай так:

• встань спиной к стене;

• согни ногу, подтянув колено как можно сильнее к животу;
• обхвати его обеими руками как можно сильнее и задержись в этом положении на несколько секунд;
• то же — с другой конечностью.

Этот минимум надо делать после каждого похода, даже если это были двести метров до булочной или десять — до мусоропровода.

Остальные растяжки делай, как находится свободное время.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер: комплекс посложнее

Какие приёмы хороши для ног? Аэробные. Они постепенно разгоняют лишнее и уберегают от травм. Силовые могут давать микроразрывы в мышцах, которые приводят к утолщению мышечных волокон за счёт соединительной ткани. Кроме того, лишняя нагрузка нам не нужна. Тазобедренные, коленные и голеностопные суставы и так держат весь наш вес.

Я предлагаю небольшой комплекс, который можно употреблять через день, в домашних условиях.

Размялись, потанцевали степ, потянули мышцы, или прошлись по лестнице — и начали урок!

1. Скакалка

Не надо высоко подпрыгивать, надо заставлять ноги амортизировать. Десять прыжков на двух, по десять на каждой, потом двадцать — чередуя: левая — правая.

Противопоказания: камни в желчном пузыре и .

2. Приседания

• Ноги вместе, руки упёрли в талию, приседаем 5 раз так глубоко как можем, спину держим прямо.
• Ноги на ширине плеч, стопы и колени разводим в стороны. Опускаемся плавно, задерживаемся на несколько секунд, поднимаемся. И так — пять раз.
• Становимся так, чтобы ступни были на метр друг от друга. Делаем пять полуприседов, каждый раз задерживаясь в нижнем положении на несколько секунд.

3. Фехтовальный финт

У фехтовальщиков всегда стройные ноги и здоровые колени, потому что эффективные упражнения для похудения ног и бёдер, они проделывают сотни раз за тренировку. Смотри фото:

Для них это не менее важно, чем умение правильно отражать чужие удары.

• Исходное положение — стоим прямо, левая рука лежит предплечьем сзади на пояснице.
• Одновременно выбрасываем руку вперёд, словно хотим поразить врага рапирой, и делаем выпад той же ногой на метр и более вперёд.
• Замираем в этом положении на несколько секунд.
• Возвращаемся на исходную, не помогая себе руками.
• Играем в «левшу»: меняем руку на пояснице и проделываем то же самое с другой ноги.

Упражнение это более силовое, поэтому повтори его столько раз, сколько сможешь. Постепенно увеличишь количество.

4. Подъёмы ног из положения лёжа

Ложимся на пол и проводим такой ряд приёмов:

• лёжа на спине, руки вдоль туловища — поднимаем на выдох поочерёдно то одну, то другую ногу до 45 градусов, плавно опускаем;

• подтягиваем колени к себе, медленно выпрямляем конечности вверх, снова сгибаем и опускаем на место (полезно и для мышц пресса);
• то же самое, но каждой ногой по отдельности;
• ложимся набок, одна рука под головой, вторая лежит на бедре;

• поднимаем и опускаем сперва выпрямленную ногу, потом согнутую;
• то же на другом боку;
• та же поза, верхнюю ногу ставим согнутую ступнёй впереди лежащей;
• выполняем подъёмы той, которая лежит, на максимально возможную высоту;
• то же для другой конечности;

• лёжа на животе, поднимаем прямые ноги вверх поочерёдно;
• руки вперёд, стараемся одновременно поднять верхние и нижние конечности и задержать на несколько секунд (заодно подкачаются мышцы спины).

Каждый приём повторяется шесть-восемь раз.

Для тех, у кого есть время — добавочный комплекс можно подобрать в тренажёрном зале.

Дополнительные сведения

Отдельно для каждой группы мышц можно подобрать очень много упражнений. Но лучше остановиться на небольшом количестве, которое не будет занимать более 40 минут в день, и делать их регулярно три раза в неделю. Когда работаешь над главной опорной деталью своего тела, лишние рывки и необдуманные нагрузки не нужны.

Обязательно массируй пальцы и стопы, каждый день хотя бы минут по пять, пока сидишь перед телевизором. Это поможет укрепить множество мелких суставчиков в стопе и улучшит кровоснабжение. Будет меньше проблем с узкой обувью, да и уставать голеностоп станет меньше.

Эффективные упражнения для похудения ног и бёдер в домашних условиях посмотри в этом видео:

Не верь тому, кто утверждает, что «можно добиться того же гораздо быстрее». Покалечиться — можно, а гарантировать долговременный успех — нельзя. Тут нужно терпение и постоянство. Остальное приложится.

Звуковая функция ограничена 200 символами

Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

Как нужно тренироваться

Контролировать прогресс логичнее используя швейный метр. Записывайте замеры в самых выступающих местах каждую неделю.

1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

Разминка для нижней части

В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

• увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
• улучшает растяжку;
• дает аэробную нагрузку.

Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

• приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
• римская тяга — описание ;
• выпады с гантелями, техника выполнения .

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Возможный набор массы в начале занятий

У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

Добавлять нагрузку необходимо, если не чувствуется усталость мышц после тренировки или нет мышечной боли на следующий день.

Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

Может быть полезно: в описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь